Introdução

Neste livro procurei reunir um conjunto de reflexões e aprendizagens de uma intervenção intensiva que realizei no mundo do fitness como praticante e professor de musculação, coordenador de actividades, consultor e formador de profissionais para trabalhar em ginásios.

Pretendo com este documento marcar uma posição diferente na escassa literatura portuguesa sobre o treino com pesos, através de uma informação honesta e destinada a ser aplicada em pessoas reais.

A informação transmitida destina-se a utilizadores de ginásios abandonados, malta com vergonha para ir ao ginásio, professores de educação física em busca de informação sobre musculação e profissionais de musculação que desejem travar conhecimento com uma visão diferente do treino com resistências adicionais.

Este livro não pretende dar muitas respostas porque estou constantemente na sua busca e não encontrei ainda boas respostas, mas deixará alguns indivíduos munidos de princípios que lhes poderão permitir ultrapassar outros indivíduos que praticam e ensinam a actividade mas que nunca reflectiram sobre ela com verdadeiro espírito crítico.

É um livro com um olhar crítico e deixa muitas questões para serem respondidas no futuro ou para simplesmente levar os leitores a encontrar as respostas no contexto em que aplicarem as acções que recomendo.

A elaboração de um programa de treino é algo mais complexa do que uma simples receita de séries e repetições. Se fosse assim tão simples, qualquer pessoa com uma tabela de séries e repetições seria capaz de criar um programa de treino com sucesso garantido. Tal como dois cozinheiros levam à prática a mesma receita de formas diferentes, também os alunos, atletas ou não atletas, reagem de forma diferente à mesma rotina de treino. Portanto, não basta recomendar 2 séries de 20 repetições para garantir um resultado final. Infelizmente, a maioria dos monitores nos ginásios elabora programas de treino apenas com base no objectivo do aluno (ex: quero aumentar a minha massa muscular), atribuindo-lhe consequentemente um determinado número de séries e repetições num conjunto de exercícios. Habitualmente, esse conjunto de exercícios é determinado pelo pressuposto (errado no meu entender) de que é possível perder gordura de forma localizada ou que é possível induzir o crescimento muscular num pequeno grupo muscular de forma isolada, que advém de frases como: “Professor: quero perder aqui, e ganhar um bocadinho aqui”. Ou seja: nos dias que correm (isto mantém-se na generalidade desde os anos oitenta nos ginásios em Portugal) para elaborar uma rotina de treino, só há estas variáveis: aumento de força, aumento de massa muscular, perda de gordura. Com isto, o professor estabelece a receita recolhendo um conjunto de exercícios de acordo com as zonas de “aumento” ou “diminuição” de volume do corpo (cintura, braços, pernas, etc.).

Acredita-se que o número de séries e repetições são os máximos responsáveis por induzir diferentes adaptações do nosso corpo. Ou seja, acredita-se que estes elementos são os únicos (salpicados por um “sal” que raramente se controla chamado: tempo de repouso entre séries e exercícios) responsáveis por transformar o corpo do indivíduo. De tal forma isto acontece que, quando o aluno não tem resultados e o manifesta ao professor, aquilo que habitualmente este faz é combinar as séries e repetições como se de uma fórmula mágica se tratasse. Elabora então um novo programa ou recomenda: “Faça mais duas séries de 20”.

Não é meu objectivo neste texto dar muitas receitas para elaborar um plano de treino, mas sim, abordar alguns princípios, alguns factores muito importantes que devemos ter em consideração para que as rotinas e o processo de treino sejam bem sucedidos e para que os alunos tenham sucesso a longo prazo. Aliás, dar receitas é fácil, o difícil é obter resultados, o difícil é “cozinhar”.

Creio na existência de uma série de princípios que resultam para a maioria dos indivíduos, mas cada um tem uma genética diferente, uma atitude diferente perante a vida, uma tolerância ao esforço diferente e como tal, necessitam de diversas adaptações para que uma rotina de exercícios resulte.

Durante os últimos anos frequentei vários cursos, congressos e seminários onde em muitos deles ficava sempre patente uma ideia de especialização: o fisiologista explicava tudo através da fisiologia, o psicólogo atribuía as variações das performances desportivas aos aspectos psicológicos, o sociólogo teorizava sobre a interacção dos vários elementos de uma equipa entre si e da influência daí resultante em termos de desempenho do grupo, os homens dos suplementos falavam dos resultados dos seus produtos como se fossem doping sem ser doping. Mas raros eram aqueles que conseguiam integrar toda esta informação, pois a missão é muito complicada, tal como é a missão do treinador ao reunir informação do médico, do psicólogo, do capitão de equipa, dos dirigentes, dos Media, do “preparador físico” e de outros especialistas que com ele possam trabalhar. Mas é fundamental que se considere o ser humano como uma unidade onde todas estas facetas interagem entre si em vez de o considerarmos como um conjunto de aspectos que podemos trabalhar separadamente ou como muitos consideram: o homem máquina.

Fiz muita coisa errada e tardei algum tempo a verificar que os métodos que eu utilizava não eram os mais eficazes. Por isso, grande parte da mensagem que procuro transmitir baseia-se na confirmação que determinados procedimentos não resultam no contexto em que os tentamos aplicar. Como praticante de musculação treinei 5 dias na semana, 3 dias e dois dias, utilizei protocolos que se baseavam em grande volume de trabalho, outros baseados na intensidade, acreditei que fazendo supino inclinado veria crescer apenas a parte superior do meu peito, estive anos a aplicar ideias como essa ou ideias como a de não realizar exercícios para as pernas, para verificar se elas diminuíam o seu volume (por considerar que eram desproporcionais para o resto do meu corpo), acreditei que a genética pouco contava para atingir resultados, copiei as rotinas de treino de culturistas famosos e desportistas de elite, acreditei em determinados suplementos alimentares, pensava que poucos atletas utilizavam drogas e por isso achava que o seu treino iria resultar para mim. Como não resultou, tive a felicidade de experimentar metodologias de treino da era antes dos anabolizantes e retirei imenso proveito disso, lesionei-me um par de vezes devido a uma técnica de execução de risco dos exercícios que escolhi, enfim, apliquei em mim próprio e em alguns outros indivíduos, imensas metodologias de treino em condições diversas e com ferramentas artesanais e outras altamente sofisticadas. Como se costuma dizer: “dei com a cabeça nas paredes”.

Comecei as minhas práticas numa época de pouca informação: poucas revistas, ausência de Internet, poucos ginásios (meia dúzia na cidade do Porto), poucos contactos com gente experiente no assunto, poucos livros especializados e sem a abundância informativa da actualidade. Se começasse hoje não teria experimentado nem 5% daquilo que experimentei no ginásio e na minha prática desportiva fora dele que tantas sequelas deixou.

Quando me iniciei como professor de musculação, julgava que tinha 90% dos conhecimentos necessários para treinar outras pessoas (para isso contava com a minha experiência pessoal de praticante bem sucedido, medida pelas cargas que movimentava e pelos conhecimentos transmitidos pelos professores do curso superior de educação física e desporto e pelos livros e revistas lidas). Hoje reconheço que estava na situação oposta: tinha 5 ou 10% dos conhecimentos que necessitava para treinar outras pessoas.

Noutros tempos, elaborei programas de treino de 5 dias semanais para indivíduos que raramente apareciam no ginásio mais do que 2 vezes por semana; programas que tardavam hora e meia em cumprir; programas de divisão por grupos musculares; advoguei até pliometria; treinei idosos, adolescentes, reabilitei desportistas profissionais e ajudei outros a serem bem sucedidos.

Continuo com muitas dúvidas acerca de aplicações que realizo mas procuro estar seguro de respeitar princípios de treino que ainda ninguém conseguiu desmentir. Por isso transmito determinado tipo de mensagem para que outros aprendam com os meus erros e para que estejam atentos a uma época muito difícil para quem trabalha com actividade física.

O que era espaço de poucos curiosos interessados em serem bem sucedidos no treino, tornou-se espaço de intervenção industrial de muitos que tentam explorar as necessidades das pessoas para venderem os seus produtos, as suas ideias, os seus serviços. Acredito cada vez mais nas coisas que perduram, independentemente do marketing a favor de outras. Tenho a certeza que os métodos de treino dos anos 30 ou 40 resultam melhor do que os métodos de treino vendidos na actualidade. Talvez tenhamos conhecimentos melhores de anatomia, fisiologia e nutrição, mas os métodos utilizados então, resultam muito bem porque respeitam os princípios de treino e se baseiam em coisas simples e sólidas.

O treino de musculação é também uma descoberta da dose mais adequada de exercício físico e da frequência com que deve ser aplicada naquele indivíduo, naquele momento, naquelas circunstâncias. Podemos começar por experimentar umas recomendações que parecem resultar para a maioria dos indivíduos, mas depois teremos de experimentar e adaptar de acordo com as reflexões dessas experiências. São algumas dessas reflexões que me proponho apresentar neste documento.

No final, se vos deixar a pensar, cheios de curiosidade para investigar com um pouquinho de cepticismo e procurando sempre saber quem proferiu determinada afirmação (quem é? O que fez e o que faz?), ficarei satisfeito e com o meu objectivo conseguido.

Gostaria sobretudo de ver evolução nesta actividade. Ver pessoas a construírem métodos e teorias com uma base mais sólida, menos convencidos da verdade mas mais ricos de experimentar e descobrir grandes erros e 1001 maneiras de não fazer.

Índice

  • Agradecimentos
  • Aviso
  • Introdução
  • Musculação: para que serve?
  • Breve história da musculação
  • A indústria do fitness
  • Nutrição e suplementos
  • Uma palavra sobre as drogas
  • 20 ideias práticas para emagrecer
  • O corpo: o seu potencial
  • Os princípios do treino
  • Treinos de 30 minutos: como elaborar uma rotina de treino
  • Rotinas de treino: “as receitas”
  • Registos de treino: como controlar o treino
  • Começar… em casa ou… com um personal trainer
  • Mulheres e musculação: uma atenção especial
  • Dores musculares tardias
  • Musculação e desporto
  • Os 10 melhores movimentos de musculação e suas variantes
  • 25 ideias para um programa de treino prático, seguro e eficaz
  • Perguntas e Respostas
  • H.I.B. – Histórias, Ironias e Baboseiras
  • 30 perguntas para reflectir sobre o seu treino
  • Bibliografia
  • Anexos
    • Grelha de registo de treino
    • Questionário Par-Q